25 septembre 2021

Ponctuels ou persistants, les troubles du sommeil nous rendent vulnérables

Assez de compter les moutons ? Dans cet article, je vous invite dans les bras de Morphée. Nous verrons comment, avec des moyens naturels, favoriser le sommeil

En 50 ans, l’Homme a perdu 1h30 de sommeil

Les études ont montré que nous vivons une épidémie de carence en sommeil. Le phénomène est mondial, toutes les générations sont touchées. L’Homme grignote sur son temps de sommeil, la nuit étant devenue un espace à conquérir.

Alors que le temps de sommeil pour un adulte est de 7 à 8h par nuit, le temps moyen est aujourd’hui de 6h par nuit. Il existe de véritables petits dormeurs représentant 7 à 8 % de la population selon Brice Faraut, Neuroscientifique, qui dirige des recherches sur les effets de la privation et de la récupération de sommeil à l’Université Paris Descartes. La dette de sommeil nous rend vulnérables. Notre santé physique, mentale et émotionnelle diminue. Rappelons-nous que le sommeil est indispensable à la Vie. Synthétiquement, un process complexe de nettoyage et de réparation s’organise la nuit, l’ADN dans nos cellules se régénère. Le sommeil intervient également dans le process de mémorisation et de tri dans nos apprentissages. Nous évacuons par ailleurs le surplus mental.

Tous les systèmes de notre organisme sont fragilisés par carence de sommeil. Les conséquences identifiées sont, entre autres, la somnolence, chute de la concentration, frilosité, irritabilité, nervosité, déprime, baisse de l’immunité, perturbations métaboliques et hormonales avec besoin de sucres et de lipides, maladies cardio-vasculaires, diabète, etc.. Un sommeil de 4h par nuit induit une baisse de 70% des NK (Natural Killers) du système immunitaire. Un tiers des 18-35 ans dort moins de 6h.

Nuit blanche, mon cauchemar

Il existe de nombreuses causes aux troubles du sommeil. Le SurStress par exemple serait responsable pour un tiers. Les troubles sont eux aussi divers. Notons par exemple l’apnée du sommeil pour 80% non diagnostiquée ! Arrêtons-nous ici sur les insomnies qui ont été classifiées à l’international.

Une insomnie est caractérisée si elle intervient 3 fois par semaine pendant 3 mois avec un impact notable sur la journée. Elle est répertoriée occasionnelle en cas de stress, changement d’habitude y compris alimentaire, une situation psycho-émotionnelle, économique ou relationnelle ou un problème de santé. Elle peut être chronique en cas de stress, anxiété, dépression, maladie. Elle est identifiée comme un trouble du rythme veille/sommeil en cas de travail posté ou voyage trans méridien.

Selon notre état psycho-nerveux, les insomnies se manifesteraient différemment. Les sujets anxieux seraient disposés aux insomnies d’endormissement avec ruminations mentales, les sujets déprimés connaîtraient des réveils nocturnes vers 3h du matin, les stressés vers 4 ou 5h du matin. Le phénomène est plurifactoriel bien entendu.

Le recours aux somnifères

131 Millions

de boîtes de somnifères

par an

Le chiffre est effarant, 131 Millions de boîtes de somnifères par an en France. La carence en sommeil constitue un problème de santé publique. 2 personnes sur 10 consomment des somnifères ou tranquillisants quotidiennement. Les chiffres ont connu une hausse depuis la crise sanitaire.

Les somnifères sont normalement prescrits pour 4 semaines maximum. La toxicité à long terme est avérée ainsi que leur caractère addictif. Les somnifères détériorent le cognitif et appauvrissent la mémoire. Ayons donc le réflexe hygiène de vie en première intention.

Je favorise mon sommeil avec une bonne hygiène de Vie

Le sommeil se prépare en journée. Le cycle sur 24h est une alternance entre veille et sommeil.

La lumière – L’impact de la lumière sur le cycle du sommeil a été observé chez toutes les espèces. Le cerveau interprète la lumière et met en oeuvre les réactions biochimiques pour amener l’éveil. Notre exposition à la lumière en journée est donc capitale et la réduction des sources de lumière en soirée est nécessaire. Nous comprenons ici que l’exposition aux écrans nous est néfaste. Le led bleu qui équipe nos écrans est survitaminé. L’hormone mélatonine qui induit le sommeil est très sensible à la lumière. La somnolence d’avant sommeil est inhibée.

L’alimentation – Elle répond à nos besoins physiologiques vitaux et à notre mode de vie et pratiques sportives. Les surcharges alimentaires fatiguent notre organisme au même titre que les carences. Veillez à un apport suffisant en bon gras de type omégas 3 notamment et à vos apports vitaminiques et minéraux. Vitamines du groupe B, Magnésium, Zinc. Pensez aux aliments riches en Tryptophane vers 17h et aux aliments riches en mélatonine. Le repas du soir sera plus léger en évitant les protéines animales qui entretiennent l’éveil. Favorisez les aliments à indice glycémique bas, le taux d’insuline s’élèvera légèrement pour favoriser la sédation et l’apaisement. Les excitants sont à éviter : café thé alcool, sucre raffiné. L’alcool déstructure le sommeil et augmente le nombre de micro réveils.

L’activité physique – Adaptée et régulière, elle est idéale en fin d’après-midi pour recaler notre horloge interne et favoriser le sommeil lent profond. Si vous la pratiquez le soir, veillez à laisser un créneau de 2h entre votre activité et le coucher. Pour les Yoginis, les postures inversées type chandelle, charrue ou posture de l’enfant amènent l’apaisement.

La relaxation – Elle est à induire en journée pour activer le système nerveux parasympathique en charge de la détente. Elle est soutenue par la pratique de respiration en conscience.

La sieste – Après une nuit courte, notre organisme doit être recrédité en repos dans la journée. La sieste et notamment la micro sieste peut être pratiquée aisément (Inemuri au Japon, Power nap Outremanche). La compensation de notre dette de sommeil par les grasses matinées du week-end n’est pas bénéfique pour notre santé. Brice Faraut, Neuroscientifique nous explique les bénéfices thérapeutiques de la sieste. Je vous laisse découvrir son interview dans Alternative Santé, ici.

Le rituel coucher – Dans une ambiance qui vous est agréable, votre chambre est dans l’idéal sacralisée autrement dit réservée au sommeil. Avec le télétravail, nos espaces de vie ont été à l’occasion réaménagés. Si votre chambre fait aussi office de bureau, veillez le plus possible à différencier les ambiances et les temps. Votre pièce est aérée suffisamment avant le coucher, la température est modérée entre 18 et 20°C. La lumière est douce. La lecture et ou une musique douce favoriseront le calme tandis que l’écriture participera à la diminution de l’anxiété. Déposer sur papier vos inquiétudes ou votre to do list du lendemain en laissant cet écrit en dehors de votre chambre. Si l’anxiété persiste, la méditation et la respiration soutiendront le retour au calme.

Les ondes – veillez à couper votre Wi-Fi, éteignez votre téléphone, adoptez le réveil non connecté.

La literie – votre matelas et votre oreiller sont adaptés à votre morphologie. Une couverture lestée type édredon peut favoriser l’endormissement. Certains adopteront le hamac pour son bercement.

Le monde végétal – La valériane, la passiflore, l’eschscholtzia, la camomille, la mélisse, l’élixir d’ipomée, le millepertuis, l’huile essentielle de lavande vraie, de ravintsara ou de petit grain bigarade sont de précieuses sources naturelles. Je vous invite à faire le point avec votre naturopathe ou herboriste/phytothérapeute. Le conseil est individualisé, il peut exister des contre indications vous concernant. Pensez également aux végétaux dépolluants dans la chambre comme l’aloe vera, la fleur de lune ou le lierre.

Les autres approches – la sophrologie, l’hydrologie, les techniques manuelles ou réflexes, l’énergétique, l’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), les techniques comportementales et cognitives complètent le sujet.

Pour en savoir plus sur la prise en charge des troubles de sommeil chroniques, je vous conseille le réseau Morphée.

Marie, votre Naturopathe Relaxologue

Les sources

Psychologie Hors série-les clefs d’un bon sommeil / Insomnie et chronobiologie – extrait de « Naturopathie le guide complet au quotidien » de Marine le Gouvello / Retrouver le sommeil naturellement de la Nutrition.fr / Dormir à tout prix diffusé sur Arte